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    Ejercicios para la espalda

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    Otros nombres
    • Guía de ejercicios para la columna

    • Ejercicios de espalda

    Descripción

    Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actúan sobre la musculatura de las piernas y de los músculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa.

    Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos durante un periodo de tiempo variable, según cada caso.

    • Si algún ejercicio le provoca dolor consulte a su médico o fisioterapeúta antes de forzar o continuar el mismo.
    • Están indicados si tiene problemas de ciática, una vez solucionado el período agudo, o en el posoperatorio de hernias de disco.
    Guía de ejercicios

    1.- Ejercicio de relajación inicial.

    Posición:
    Acostado de espalda con las piernas extendidas.

    Técnica:
    Tome aire por la nariz despacio, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.

    Posición:
    Acostado de espalda con las rodillas extendidas.

    Técnica:
    Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

    Posición:

    -Tumbado de espalda

    Técnica:

    Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posicinó unos segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.

    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    4.-Alargamiento de la columna lumbar

    Posición:

    -Tumbado de espalda

    Técnica:

    - Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.

    Repita 20 veces con cada pierna.

    5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I

    Posición:

    -Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

    Técnica:

    - Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.

    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II

    Posición:

    - De rodillas.

    Técnica:

    - Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.

    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

    7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

    Posición:

    -Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.

    Técnica:

    - Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.

    Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

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    Actualización: Diciembre 2016

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