Prevención del dolor de espalda

En general se deben evitar las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.

Tronco en situación erecta

La posición de erguido o de pie significa que la columna vertebral adopte una posición natural en forma de una "S" perfecta. Ello se puede conseguir:

• llevando los hombros suavemente hacia atrás.
• manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
• llevando los músculos del abdomen ligeramente contraídos.

Tronco en situación sentado

Es muy difícil llevarlo a cabo, luego se debe entrenar y ser consciente que lo mejor es:

• Pegar las nalgas al respaldo del asiento.
• Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
• Trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra simultáneamente y perciba la presión sobre uno y otro isquión (parte de los huesos de la cadera).
• Dejar que la espalda se desplome como si fuera un trapo.
• Poco después imagine que alguien le coge de un mechón del pelo de la coronilla y tira de usted hacia arriba.

Aumento del riesgo de dolor de espalda según la actividad laboral

El dolor de espalda puede aparecer en cualquier actividad laboral, sea esta con actividad física o sedentaria.

• Trabajo dinámico o físico: corresponde a actividades en las que es preciso levantar y transportar pesos y realizar esfuerzos de empuje y de tracción.
• Trabajo estático o sedentario: comprende actividades en las que es preciso mantener posiciones fijas durante largos períodos de tiempo.

En trabajos físicos, en la prevención del dolor de espalda hay que tener en cuenta:

En la aproximación de cargas: Para levantar una carga hay que aproximarse a ella de modo que el centro de gravedad de la persona se acerque al máximo al de la carga. En caso contrario el esfuerzo es cinco veces superior.

Buscar el equilibrio: El equilibrio de la persona depende de la situación de sus pies, por ello al levantar una carga se debe:

• enmarcar la carga según la posición de los pies.
• mantener los pies ligeramente separados.
• situar uno ligeramente adelantado respecto al otro.

Asegurar la presa de manos: Lo correcto al coger un objeto es sujetarlo con la palma de la mano y la base de los dedos, en contra de lo que normalmente se hace, que es sostenerlo con la punta de los dedos. De este modo, la superficie de agarre es mayor y se reduce el esfuerzo y la fatiga.

Fijar la columna: Las cargas se deben levantar manteniendo la columna recta. La torsión del tronco, mientras se levanta una carga, puede producir lesiones, por ello es preciso realizar el movimiento en dos tiempos: primero levantando la carga, y luego girar todo el cuerpo moviendo los pies mediante pequeños desplazamientos.

Utilizar la fuerza de las piernas: Se deben utilizar los músculos de las piernas para dar el primer impulso a la carga que vamos a levantar. Para ello se reflexionan las piernas doblando las rodillas de modo que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo superior a 90º.

Protección de la espalda en el trabajo sedentario

• Puesto de trabajo de pie

  Para evitar los problemas se debe mantener una posición correcta con el tronco erguido. El plano de trabajo debe estar a nivel de los codos del operario, aunque dicha altura puede variar dependiendo de las características de la tarea: Para un trabajo de precisión, el plano puede estar situado ligeramente más alto.
  Para un trabajo que requiera mayor esfuerzo, el plano de trabajo es conveniente.
  que se halle un poco más abajo, de modo que el ángulo de flexión del brazo se sitúe por encima de los 90º.
  En cualquiera de los dos casos, el operario debe poder aproximarse al plano de trabajo, por lo que el banco o mesa deben disponer en la parte inferior de un espacio libre para introducir los pies.

• Puesto de trabajo sentado

  El plano de trabajo de la mesa debe estar a nivel de los codos del operario, la altura puede modificarse según las características de la tarea.
  La silla de trabajo debe garantizar una adecuada posición y una descarga muscular de la columna vertebral. La altura debe corresponder a la distancia de cada persona desde el hueco de la corva al suelo, incluido el tacón del calzado menos 3 cm. medida para un ángulo de 90º.

  Silla con respaldo alto:
  Su soporte debe ser de 5 brazos con ruedas para que se asegure su estabilidad en todo momento.
  El respaldo debe cubrir la columna vertebral en toda su extensión. Como mínimo debe contar con un apoyo lumbar regulable en altura y profundidad para poderlo ajustar a cada persona.
  Si la altura fuera superior a la longitud de las piernas, se debe utilizar un reposa pies con altura e inclinación regulable.