Ejercicios abdominales básicos

¿Para qué sirven los ejercicios abdominales básicos?

Los ejercicios abdominales sirven para fortalecer los músculos abdominales. Tonificar el abdomen no solo mejora la estética, sino que además contribuye a tener un cuerpo con más energía y mejor salud.

Los abdominales son un grupo de músculos fundamentales que forman la parte central del cuerpo. Por este motivo, ejercitarlos aporta numerosos beneficios a nuestra salud:

• Mejor postura corporal: Se reduce el riesgo de padecer lesiones, dolores o molestias en la espalda.
• Mayor masa muscular y menos grasa: Al tonificar el abdomen se desarrolla músculo y se reduce el porcentaje de grasa corporal.
• Mejor funcionamiento digestivo: Los ejercicios abdominales ayudan a mantener cada órgano en su lugar, mejorando el funcionamiento del aparato digestivo e intestinal y reduciendo los problemas de estreñimiento.

Normas generales

Para realizar ejercicios abdominales de forma segura y efectiva, sigue estas recomendaciones:

• Apóyate siempre en una superficie plana.
• Evita los ejercicios que arqueen la espalda excesivamente.
• Realiza cada ejercicio lentamente. Cuanto más despacio hagas el movimiento, más trabajarás la musculatura y menos riesgo tendrás de sufrir tirones o contracturas.
• Asegúrate de apoyar la columna lumbar. Si no lo haces, corres el riesgo de arquear la zona lumbar y sobrecargar esa musculatura.
• Progresa gradualmente. Es importante avanzar poco a poco, tanto en la intensidad como en la frecuencia de las sesiones.

Frecuencia recomendada

• Primeras semanas: Realiza dos sesiones por semana (por ejemplo, lunes y jueves).
• Cuando mejore tu forma física: Aumenta a tres o cuatro sesiones semanales.
• Nivel avanzado: Puedes hacer sesiones diarias.

Importante: No te apresures. Un plazo adecuado para modificar el contenido o la frecuencia de los ejercicios es de aproximadamente un mes.

Ejercicios abdominales

• Ejercicio básico (crunch abdominal)
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza sin forzar el cuello.
  • Contrae tus abdominales atrayendo el ombligo hacia la columna.
  • Levanta la cabeza y los hombros lentamente sin encorvar la espalda.
  • Mantén la posición durante al menos 5 segundos.
  • Desciende lentamente a la posición inicial.
• Consejos:
• No bajes la barbilla hacia el pecho.
• Procura que las caderas no se levanten del suelo.
• Mantén la presión en el ombligo durante todo el ejercicio.
• Realiza 10-15 repeticiones por serie
• Ejercicio lateral (crunch oblicuo)
  • Acuéstate de lado con las piernas dobladas.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza sin forzar el cuello.
  • Intenta llevar el codo hacia la rodilla contraria (codo izquierdo hacia rodilla derecha).
  • Mantén la posición durante 5 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente.
  • Alterna el movimiento hacia el otro lado (codo derecho hacia rodilla izquierda).
• Consejos:
• Realiza el movimiento de forma controlada.
• Mantén cada posición durante 5 segundos.
• Realiza 8-12 repeticiones por cada lado