Recomendaciones de ejercicio físico

¿Qué es el ejercicio físico?

El ejercicio físico es toda actividad en la que se ponen en movimiento huesos, músculos, nervios y articulaciones realizada de manera sistemática (planeada y repetida) y con un objetivo. Ejemplos de ejercicios son: salir a correr, ir a nadar, montar en bicicleta, ir al gimnasio, etc.

Existen ciertas definiciones similares, pero no exactas a la de ejercicio como:

Actividad física: es cualquier movimiento de las estructuras antes mencionadas. Además del ejercicio, engloba los movimientos de la vida diaria como los quehaceres domésticos, bañarse, vestirse, subir y bajar escaleras, conducir un automóvil, caminar, etc.

Entrenamiento físico: es el ejercicio físico que busca mejorar el desempeño en un deporte.

Ejercicio terapéutico: es el ejercicio que prescribe un médico como los ejercicios de corrección de la postura, aquellos que sirven para ayudar en el control de dolores de músculos y articulaciones y los ejercicios para tratar las secuelas de alguna enfermedad como un ictus o un infarto cardiaco, entre muchos otros.

¿Qué utilidad tiene realizar actividad física y ejercicio físico?

La actividad física y el ejercicio tienen muchas ventajas en personas de todas las edades. Entre ellas podemos mencionar las siguientes:

• Ayuda a controlar el peso.
• Reduce el estrés físico y mental.
• Mejora la fuerza física y la masa muscular.
• Mejora la autoestima.
• Fortalece el corazón y los pulmones.
• Regula los niveles de colesterol y triglicéridos, elevando el colesterol "bueno" (HDL) y reduciendo el "malo" (LDL).
• Contribuye al control de la glucosa en sangre, disminuyendo la resistencia a la insulina.
• Ayuda a reducir la presión arterial.
• Beneficia la salud mental, disminuyendo la ansiedad y la depresión.
• Reduce el riesgo de osteoporosis.
• Disminuye la incidencia de cáncer.
• Fomenta hábitos saludables: quienes hacen ejercicio suelen alimentarse mejor y reducir el consumo de tabaco, alcohol y drogas.

¿Cuáles son las recomendaciones generales para comenzar a realizar actividad física?

Para comenzar, se recomienda realizar cualquier movimiento que implique un aumento en la actividad física como, por ejemplo:

• Subir escaleras y evitar usar el ascensor.
• Ir caminando al trabajo o las compras.
• Usar la bicicleta para los desplazamientos.
• Aparcar el coche a distancias moderadas de donde se quiere ir para fomentar el caminar.
• Hacer ejercicio (pasear, correr, nadar, etc.) en los ratos de ocio.
• Planear actividades en grupo.
• Seguir los pasos de un video de ejercicios.

¿Qué tipos de ejercicio existen y con qué frecuencia se deben practicar?

La Organización Mundial de Salud recomienda realizar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de manera alternada hasta completar 300 minutos semanales en adultos y 60 minutos al día en niños y adolescentes.

Se deberían practicar actividades como andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. durante por lo menos 150 minutos a la semana que se pueden fraccionar como sea más conveniente para la persona.

Este tipo de ejercicios se llaman aeróbicos porque utilizan el oxígeno, ayudan a quemar calorías y mejoran el funcionamiento del corazón. Se recomienda realizarlos por los menos durante 10 minutos seguidos varias veces al día y por lo menos 4 veces por semana.

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos con los que se procura aumentar la masa muscular como los ejercicios con pesas, los de fortalecimiento de la postura y los que aumentan la fuerza en general. Se recomienda realizarlos por lo menos dos veces por semana alternados con los días en que se hace el ejercicio aeróbico.

Existen muchos ejercicios híbridos (aeróbicos y anaeróbicos al mismo tiempo) que se podrían realizar bajo la guía de un entrenador.

Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.

En caso de tener objetivos complejos como bajar una gran cantidad de peso o controlar alguna enfermedad, se debería realizar un plan de entrenamiento físico con un profesional como, por ejemplo, un fisiatra o un médico del deporte.

Al comenzar a realizar una rutina de ejercicio, se recomienda realizar sesiones de 20 a 30 minutos a intensidad moderada, aumentando gradualmente hasta 60 minutos según el estado de salud, la adaptación al entrenamiento y los objetivos que se pretenden.

¿Cuáles son los pasos a seguir al hacer ejercicio?

Al planificar cualquier actividad deportiva, es importante seguir estas fases:

1. Calentamiento (mínimo 5 minutos): Consiste en movilizar suavemente los grupos musculares y las articulaciones, acompañado de estiramientos. Su propósito es preparar el cuerpo de manera progresiva para el esfuerzo físico y reducir el riesgo de lesiones.
2. Ejercicio principal (mínimo 20-30 minutos): Puede incluir actividades como natación, caminar, trotar o andar en bicicleta. La intensidad debe alcanzar al menos el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima.
3. Enfriamiento (mínimo 5 minutos): Se debe reducir la intensidad del ejercicio de forma gradual, realizando movimientos similares al calentamiento y estiramientos para facilitar la recuperación y prevenir lesiones musculares.

¿Qué intensidad deben tener los ejercicios?

La intensidad del ejercicio se suele medir por la frecuencia cardiaca. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima teórica (FCMT), se resta la edad a 220.

Sin embargo, la frecuencia cardiaca óptima varía según la condición física. A medida que una persona se entrena, su frecuencia cardiaca tiende a disminuir, reflejando una mejor adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico.