Recomendaciones para el ejercicio físico

Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física:

• No utilizar el ascensor,
• Ir andando al trabajo,
• Ir en bicicleta al trabajo,
• Aparcar a distancia del lugar al que se va
• Pasear en los ratos de ocio.

También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc.

Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana.

Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.

En la programación de cualquier actividad deportiva se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio:

1. Calentamiento (mínimo 5 minutos). Consiste en la movilización de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor.
2. Actividad deportiva (mínimo 20-30 minutos): natación, caminar, carrera lenta, bicicleta, …

   La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.

3. Enfriamiento (mínimo 5 minutos). Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva.

   Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma, incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas.

Los efectos de un programa de entrenamiento en el perfil lipídico son:

• A la hora de establecer las relaciones entre los parámetros lipídicos (colesterol y triglicéridos en sangre) y el entrenamiento, debemos tener en cuenta diversos factores, como los valores iniciales de lípidos, la edad, la intensidad de ejercicio, el consumo máximo de oxígeno, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. En individuos jóvenes se registran efectos favorables del entrenamiento aeróbico en la lipemia, y en particular sobre los niveles de triglicéridos y HDL.

La forma más común de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220.

No obstante, debemos recordar que dependiendo del estado de forma física variará la frecuencia cardiaca óptima, ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento, y es uno de los signos de adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico.

No se ha encontrado una relación directa entre la intensidad de la actividad física y la disminución del colesterol en sangre. El ejercicio isométrico (anaeróbico) parece que carece de efectos, o los tiene negativos.

Por otro lado, el número de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentración de HDL ("colesterol bueno") y con una disminución de los valores del colesterol total. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lípidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores, se recomienda programar una sesión cada 2 días, para mantener en el tiempo las respuestas.

Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados.

En poblaciones jóvenes se ha demostrado que períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentración de HDL.

Los adultos a partir de los 50 años pueden beneficiarse, desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad, de una mejoría de su condición física y de pequeñas modificaciones en sus niveles de HDL. Sin embargo, el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser más prolongado que el referido previamente en poblaciones más jóvenes. Además de la regularidad, se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado, de al menos 2 años, para poder constatar un incremento del HDL.