¿Qué deberíamos saber?
La columna vertebral forma una cadena en la parte posterior del cuerpo responsable de la extensión del tronco y del reequilibrio en la posición de pie. Los músculos dorsales, localizados en la parte superior y media de la columna, son los de más masa y superficie, de toda la parte posterior, por tanto forman parte del grupo de músculos llamados básicos, que deben siempre estimularse y ejercitarse.
La zona media es el centro de gravedad corporal, por lo tanto debe mantenerse en buen estado, ya que es la parte del cuerpo que gestiona gran parte de los movimientos que realizas. De allí, que estos ejercicios para los músculos lumbares, pueden ser lo que necesitas para fortalecer tu columna lumbar.
Los músculos lumbares son los responsables de la extensión de la cadera y, como hemos dicho, de la posición vertical del hombre. Por eso es la parte del cuerpo que más sufre a lo largo de la vida.
¿Cómo realizar un correcto ejercicio?
- Tumbado boca abajo. Colocar una mano sobre la otra y apoyar la frente sobre las mismas. Activar el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y arriba. Elevar suavemente una pierna estirada al tiempo que inspiras. Bajar espirando. A continuación sigue con la otra pierna. Alterna las piernas hasta hacer 20 repeticione
- En la misma posición. Cruzar las piernas estiradas una sobre otra. Elévalas del suelo. Activa el centro abdominal y, sin bajar las piernas, muévelas en forma de tijeras, abriendo y cerrando simultáneamente.
- Boca abajo. Manos a la nuca. El clásico ejercicio lumbar. Con la espalda recta y despega el tronco del suelo mientras inspiras. Bajas espirando.
- Boca abajo con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos mirando al suelo . Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza sin doblar el cuello y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Debe controlar y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después seria el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Alternar las piernas hasta hacer 20 repeticiones.
No es necesario que eleve mucho las extremidades la sensación tiene que ser mas de estirar que levantar.
En todos estos ejercicios se pueden aumentar las repeticiones cuando se sienta mas seguro.
Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Especialista en Alergología por la Universidad de Navarra y licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad del País Vasco.
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