Ejercicios dorsales básicos

Descripción

La columna vertebral forma una cadena en la parte posterior del cuerpo responsable de la extensión del tronco y del reequilibrio en la posición de pie.

Los músculos dorsales, localizados en la parte superior y media de la columna, son los de más masa y superficie de toda la parte posterior. Por lo tanto, forman parte del grupo de músculos llamados básicos, que deben siempre estimularse y ejercitarse.

La zona media es el centro de gravedad corporal, por lo tanto, debe mantenerse en buen estado, ya que es la parte del cuerpo que gestiona gran parte de los movimientos que realizas. De ahí que estos ejercicios para los músculos lumbares pueden ser lo que necesitas para fortalecer tu columna lumbar.

Los músculos lumbares son los responsables de la extensión de la cadera y, como hemos dicho, de la posición vertical del hombre. Por eso es la parte del cuerpo que más sufre a lo largo de la vida.

Ejercicios básicos para músculos lumbares

Algunos ejercicios básicos para los músculos lumbares:

• Ejercicio 1: Elevación alterna de piernas.
  
  Tumbado boca abajo. Colocar una mano sobre la otra y apoyar la frente sobre las mismas. Activar el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y arriba. Elevar suavemente una pierna estirada al tiempo que inspiras. Bajar espirando. A continuación, sigue con la otra pierna. Alternar las piernas hasta hacer 20 repeticiones.



• Ejercicio 2: Tijeras con piernas cruzadas.
  
  En la misma posición. Cruzar las piernas estiradas una sobre otra. Elévalas del suelo. Activa el centro abdominal y, sin bajar las piernas, muévelas en forma de tijeras, abriendo y cerrando simultáneamente.



• Ejercicio 3: Elevación del tronco (ejercicio lumbar clásico).
  
  Boca abajo. Manos a la nuca. Con la espalda recta, despega el tronco del suelo mientras inspiras. Bajas espirando.



• Ejercicio 4: Superman alterno (brazo y pierna contraria).
  
  Boca abajo con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos mirando al suelo. Desde esa postura, levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza sin doblar el cuello y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Debes controlar y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza 20 repeticiones alternando.

Importante: No es necesario que eleves mucho las extremidades; la sensación tiene que ser más de estirar que de levantar.

Recomendaciones para estos ejercicios

Algunas recomendaciones para este texto:

• En todos estos ejercicios se pueden aumentar las repeticiones cuando te sientas más seguro.
• Mantén una respiración controlada: inspira al elevar y espira al bajar.
• Realiza los movimientos de forma lenta y controlada, evitando movimientos bruscos.
• Si sientes dolor agudo, detén el ejercicio y consulta con un profesional.