¿Qué es el lumbago?
El lumbago es un dolor muscular o nervioso en la región lumbar o espalda baja.
El dolor en la espalda baja es muy frecuente, tanto en personas sedentarias como activas.
El 90% de la población ha sufrido o sufrirá alguna vez de dolor lumbar en su vida. El origen puede ser el estrés, el esfuerzo físico o malas posturas.
El tratamiento del lumbago, debe seguir un programa de reeducación postural, relajación, estiramiento y fortalecimiento de las estructuras musculares implicadas.
En los ejercicios se priorizará la descompresión y estiramiento de la zona que presenta inflamación y dolor.
¿Qué ejercicios están recomendados para el lumbago?
Algunos ejercicios recomendados son:
- Boca arriba. Piernas estiradas. Eleva una pierna flexionada (la otra permanece estirada en el suelo) llevando la rodilla al pecho. Puedes ayudarte con las manos colocándolas por detrás de la rodilla. Repetir con la otra pierna.
- En la misma posición y movimiento del ejercicio anterior, pero esta vez estirando un poco la pierna sin llegar a la extensión total.
En ambos ejercicios, es importante llevar el mentón ligeramente hacia el pecho para mantener el estiramiento de la curvatura cervical.
Otros ejercicios recomendados son:
- De espaldas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, pero de modo que quede espacio entre las piernas. Con ambas manos, tira de la pierna izquierda hacia el pecho, tomándola por detrás de la rodilla. Debes sentir que se estire toda la musculatura del glúteo. Repite del otro lado.
- De espaldas. Eleva y cruza ambas piernas, pero esta vez bien cerradas. Tómate de los pies con ambas manos y tira hacia tu cuerpo, para estirar toda la zona lumbar. Repite la cantidad de veces suficiente hasta que sientas que se relaja la espalda baja.
- De espaldas. Abrace ambas rodillas contra el pecho y realice movimientos suaves de balanceo hacia adelante y atrás. Esto ayuda a masajear y relajar la zona lumbar.
Recomendaciones generales para realizar los ejercicios
Recomendaciones generales para realizar los ejercicios:
- Realizar los ejercicios en una superficie firme pero cómoda
- Respirar profunda y relajadamente durante cada ejercicio
- Mantener cada estiramiento entre 15-30 segundos
- Repetir cada ejercicio 3-5 veces
- Si experimenta dolor agudo, deténgase y consulte a su médico
Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Especialista en Alergología por la Universidad de Navarra y licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad del País Vasco.
Autor original