Ejercicios para personas sedentarias

Información general

Esta guía está dirigida a todas aquellas personas que no tienen tiempo o desconocen que el ejercicio puede ser la mejor medicina para sus molestias.

Los datos son reveladores: durante una semana normal pasamos casi 50 horas en nuestro puesto de trabajo y 43 horas sentadas en la oficina. En un día hay 1440 minutos, pero solo dedicamos 4 minutos a conversar con nuestra pareja y 6 minutos con nuestros hijos. ¿Cuándo pensar en el ejercicio?

Uno de los principales hábitos que nos perjudican es tratar de estacionar el automóvil lo más cerca posible de nuestro destino. Otro es evitar las escaleras y recurrir siempre a ascensores o escaleras mecánicas. Estos comportamientos, sumados al uso constante de tecnología e Internet, nos ahorran tiempo y esfuerzo, pero también acumulan energía no gastada que se almacena como grasa en nuestro cuerpo.

Si no comenzamos a incorporar actividad física a nuestra rutina diaria, lo más probable es que nuestra salud se vea afectada negativamente.

Ejercicios iniciales

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento, no en reposo.

Si las actividades diarias normales te dejan agotado al final de la jornada, necesitas con urgencia la energía y vitalidad que produce el ejercicio físico. La estimulación regular de todo el cuerpo mediante el ejercicio genera mayor fuerza, resistencia y características propias de un buen estado de salud.

Debes buscar la actividad indicada según tus objetivos. Si buscas perder peso, lo más recomendable es caminar, hacer ciclismo o bailar. Si quieres desarrollar el tono muscular, prefiere los ejercicios localizados y las pesas.

Aspectos clave:

• Intensidad: El ejercicio debe tener cierto grado de intensidad para producir efectos en el organismo.
• Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios.
• Progresión: Hay que comenzar despacio y avanzar poco a poco.

Primeros pasos

CAMINAR

Caminar transporta el peso del cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en ejercicio de entrenamiento cuando se hace a velocidad e intensidad suficientes como para elevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo.

Duración mínima: 1 hora.

ESCALERAS

Subir escaleras es un excelente ejercicio. Subir 30 o 40 escalones por minuto es un buen trabajo, aunque breve. Se recomienda subir 3 tramos sin detenerse en 30 segundos cada vez, de 2 escalones por vez si es posible. Hacerlo 9 o 10 veces al día es un buen programa para mantenerse en forma.

SALTAR A LA CUERDA

Saltar a la cuerda es un ejercicio sencillo pero muy efectivo. Se recomienda un calentamiento previo de 10 minutos, descansar 5 minutos y luego realizar el ejercicio.

Recomendaciones generales

• Camina cada vez que tengas la oportunidad.
• Estaciona el coche más lejos de tu destino.
• Sube las escaleras en vez de usar las eléctricas o el ascensor. Quemarás 4 calorías por cada 10 escalones que subas.
• Busca actividades que disfrutes; recuerda que la clave es ser constante.
• Mientras conversas por teléfono, levántate y da algunos pasos.
• Crea un hábito de actividad física que sea tuyo.
• En la oficina, levántate para llevar documentos o mensajes a tus colegas. Aprovecha todas las oportunidades para moverte.