Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actúan sobre la musculatura de las piernas y de los músculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa.
Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos durante un periodo de tiempo variable, según cada caso.
1.- Ejercicio de relajación inicial.
Posición:
Acostado de espalda con las piernas extendidas.
Técnica:
Tome aire por la nariz despacio, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.
Posición:
Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
Técnica:
Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.
Posición:
-Tumbado de espalda
Técnica:
Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posicinó unos segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
4.-Alargamiento de la columna lumbar
Posición:
-Tumbado de espalda
Técnica:
- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.
Repita 20 veces con cada pierna.
5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I
Posición:
-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Técnica:
- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II
Posición:
- De rodillas.
Técnica:
- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Posición:
-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.
Técnica:
- Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
