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Alimentos ricos en fibra

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Alimentos ricos en fibra

¿Qué deberíamos saber?

La fibra es una sustancia que se encuentra en los vegetales (frutas, las verduras y los granos de cereales, etc.). Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que ésta pasa a través de los intestinos rápidamente.

La fibra vegetal aporta mayor volumen a su dieta y, dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento.

Por el contrario si se presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiada fibra y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días.

Usted debe comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Esta se encuentra en:

  • Verduras, legumbres y nueces
  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes
  • Jugos de verduras
  • Legumbres (lentejas, alubias, habas y garbanzos)
  • Semillas de girasol, almendras, pistachos
  • Manzanas y plátanos
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas
  • Granos de cereales ( Trigo, Centeno, avena, etc.)
  • Panes integrales (trigo integral o centeno integral)
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz

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Bibliografía

  • Encyclopedia of Human Nutrition (2nd Ed) 2005, I T Johnson, ISBN 0-12-150110-8, Vol. I Pag. 572. (Inglés)
  • Functional foods Concept to product, F. Guillon, M. Champ and J.-F. Thibault, ISBN: 1-85573-503-2, Pag. 315. (Inglés)
  • Dietary Fiber in Health and Disease - Mark L. Dreher, ISBN 978-3-319-50555-8 . (Inglés)

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