Alimentos ricos en fibra

¿Qué deberíamos saber?

La fibra es una sustancia que se encuentra en los vegetales (frutas, verduras y granos de cereales, etc.) que el cuerpo no puede digerir.

Como el cuerpo no puede digerir la fibra, ésta pasa rápidamente a través de los intestinos.

La fibra vegetal aporta mayor volumen a la dieta y, dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento y las hemorroides.

Por el contrario, si se presenta distensión abdominal o gases intestinales, probablemente ha comido demasiada fibra y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días.

¿En qué consiste una dieta rica en fibra?

Se recomienda un consumo diario de 20 a 35 gramos de fibra.

Para tener una dieta rica en fibra se deben tomar al menos 5 piezas de fruta o verduras cada día.

Además, se debe completar la dieta tomando pan integral y arroz integral en vez de arroz blanco.

Como complemento es adecuado tomar más de 6 vasos de líquidos o agua al día.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

La fibra se encuentra en:

• Verduras crudas
  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas
• Verduras tiernas cocidas
  • Espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
• Otras verduras y hortalizas
  • Brócoli, alcachofas, patatas, batatas, coliflor, brócoli, repollo, espinacas, coles de Bruselas y judías verdes
• Jugos de verduras
• Legumbres (lentejas, alubias, habas, guisantes y garbanzos)
• Frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, castañas, semillas de girasol, almendras, pistachos
• Frutas
  • Manzanas, plátanos, melocotones, peras, naranjas, mandarinas, fresas, ciruelas, bayas, higos y otras frutas deshidratadas
• Granos de cereales (trigo, centeno, avena, etc.)
• Panes integrales (trigo integral o centeno integral)
• Arroz integral
• Cereales: Corn Flakes^®, Rice Crispies^®, All-Bran^®, Kellogg's Bran Buds^®, Raisin Bran^®, Quaker Oat Bran^®, Wheaties^®, etc.
• Palomitas de maíz
• Dátiles y ciruelas pasas