Calcio en la dieta

¿Qué es el calcio?

El calcio es el principal mineral estructural del cuerpo humano, presente en los huesos y dientes en forma de sales de fosfato de calcio, principalmente hidroxiapatita.

El calcio además tiene otras funciones en otros órganos y sistemas del organismo sobre todo en la activación de las células nerviosas, en las células de la sangre y en el sistema urinario.

Su cantidad en el cuerpo humano llega a representar del 2% del peso total de un individuo.

¿Cuáles son las funciones del calcio en el cuerpo?

El calcio es el mineral más importante en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de los huesos y dentadura del cuerpo humano.

El calcio desempeña funciones estructurales y reguladoras esenciales:

• El sistema de la coagulación requiere calcio (factor IV) para su activación.
• La contracción de los músculos precisa de calcio en su función.
• El funcionamiento de las contracciones y ritmos del corazón necesita calcio.
• Las células nerviosas usan el calcio en la transmisión de sus estímulos.
• El calcio es necesario para la secreción de diversas hormonas.
• Otras funciones celulares enzimáticas precisan del calcio para activarse.

¿Cuáles son las necesidades y origen del calcio en la dieta?

Las necesidades diarias del cuerpo humano son 1000 mg/día en adultos, 1200 mg/día en mujeres postmenopáusicas o mayores de 50 años, y 1300 mg/día en adolescentes o embarazadas.

La fuente principal de entrada del calcio en el organismo son la leche y sus derivados, como el yogur o el queso que contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.

Como los alimentos lácteos contienen un 4 % de grasas se suele tener reparos en su utilización en la alimentación normal, pero el calcio no se encuentra en la grasa de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. En todo caso a los niños menores de 2 años se les recomienda tomar leche entera y posteriormente puede ser suficiente con leches semi o descremadas. Lo mismo se puede realizar con otros derivados de la leche.

Al tomar derivados lácteos se toma, además de calcio, fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de una manera más eficiente, inclusive a veces se enriquece la leche con vitamina D que ayuda en la utilización del calcio para su uso por el metabolismo óseo.

Otras fuentes menores de calcio son algunas hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col, la berza, los espárragos, las cebollas, las habas, y el repollo, pero otras verduras de hoja verde (acelgas, espinacas) son fuentes de calcio menos efectivas ya que a pesar de que contienen calcio también tienen un alto contenido en fibra y ácido oxálico que interfieren con la absorción del calcio. También los fitatos que se encuentran en el salvado de trigo y los cereales impiden la absorción del calcio.

Algunos pescados aportan calcio como las sardinas, el salmón, el marisco, aunque no suelen ser fuentes habituales de ingesta como para tenerlos muy en cuenta.

Los alimentos muy grasos también impiden la absorción de calcio.

¿Qué problemas y riesgos podría tener la carencia o exceso de calcio?

Las dietas bajas en calcio pueden producir la desmineralización del hueso, por lo que en el adulto se produce la osteoporosis y en los niños el retraso del crecimiento.

El exceso de calcio de una forma prolongada puede producir problemas de cálculos renales y alteraciones en la consciencia. Pero el control del cuerpo mediante su eliminación por la orina y las heces suelen proporcionar un equilibrio adecuado.

Las personas con más riesgo de falta de calcio son las mujeres tras la menopausia, los vegetarianos estrictos, los afectados de celiaquía y otros síndromes por malabsorción, y la falta de vitamina D (poca exposición solar).