Ejercicios del hombro

Descripción

El hombro es una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo humano. Esta movilidad lo hace especialmente vulnerable a lesiones y dolores. Los ejercicios de esta guía están diseñados para fortalecer los músculos que rodean y estabilizan el hombro, incluyendo el manguito rotador, deltoides, bíceps y tríceps.

Cada ejercicio trabaja grupos musculares específicos que, en conjunto, mejoran la estabilidad, fuerza y movilidad del hombro. La práctica regular de estos ejercicios ayuda a prevenir lesiones, acelerar la recuperación y reducir el dolor asociado a problemas del hombro.

Indicaciones

Estos ejercicios están indicados para:

• Tendinitis del manguito rotador
• Bursitis del hombro
• Inestabilidad articular
• Recuperación postoperatoria (bajo supervisión médica)
• Prevención de lesiones en deportistas
• Síndrome de pinzamiento subacromial
• Fase de recuperación tras luxaciones

Recomendaciones generales

Frecuencia: Realice estos ejercicios 3-5 veces por semana, o según las indicaciones de su médico o fisioterapeuta.

Duración: Una sesión completa dura aproximadamente 20-30 minutos.

Peso recomendado: Comience con pesas de 0.5-1 kg y aumente gradualmente según su tolerancia. La última repetición debe sentirse difícil pero no dolorosa.

Advertencias importantes:

• NO DEBE SENTIR DOLOR durante los ejercicios. Si experimenta dolor, deténgase inmediatamente.
• Si algún ejercicio le provoca molestias, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuar.
• Realice los movimientos de forma lenta y controlada.
• Mantenga una respiración constante durante los ejercicios (no contenga la respiración).
• Caliente antes de comenzar con movimientos suaves del hombro sin peso.

Progresión

1. Semanas 1-2: Realice los ejercicios sin peso o con pesas muy ligeras (0.5 kg)
2. Semanas 3-4: Aumente gradualmente el peso si no hay molestias (1-1.5 kg)
3. Semanas 5 en adelante: Continúe aumentando el peso progresivamente según tolerancia

Ejercicio 1: Extensión del hombro

Tumbado boca abajo en una mesa, con la espalda recta y la frente apoyada. Tome la pesa con el brazo lesionado (la mano debe estar a la altura del hombro). Despacio lleve el brazo hacia atrás, teniendo en cuenta que el brazo esté derecho con la palma hacia abajo. Procure siempre que el hombro lesionado siga tocando la mesa mientras levanta el brazo. Su mano debe levantarse entre 25 y 50 cm. por encima del nivel de la mesa. después lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 segundos cada 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexión del hombro

Sentado sobre una silla, con la espalda recta pegada al respaldo. Tome la pesa con el brazo lesionado. Despacio levante el brazo recto con la mano mirando a su cuerpo, hasta llegar a un ángulo de 90 grados (la mano a la altura del hombro). Lentamente baje el brazo a la posición inicial. Repita el ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 segundos cada 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Hiperflexión de hombro

Tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada. Tome la pesa con el brazo lesionado y lentamente levante la pesa hacia arriba con el brazo recto. Mantenga la espalda recta, la mano debe mirar hacia abajo. Levante la mesa por encima de la cabeza. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 segundos cada 10 repeticiones.

Ejercicio 4: Aducción de hombro

Colóquese de pie delante de un espejo, tome una pesa con cada mano, las manos mirando hacia fuera. Lentamente levante los dos brazos al mismo tiempo hasta llegar a nivel de los hombros (90 grados), cuando llegue a esta posición, gire las manos hacia abajo y lentamente vuelva a su posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 segundos cada 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Hombro en diagonal

De pie delante del espejo, tome la pesa con el brazo lesionado, sitúela por delante de su cuerpo delante de la cadera de la pierna contraria con la palma de la mano hacia dentro. Despacio levante el brazo hacia arriba y hacia fuera del otro lado del cuerpo. Mientras hace este movimiento debe de rotar la mano hasta colocarla mirando hacia el espejo. Baje el brazo, así como la mano, lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 6: Fortalecimiento de hombro

Tumbado boca abajo con la frente apoyada coloque el brazo por detrás apoyado en la cintura con la palma hacia arriba. Tome una pesa pequeña con la mano del brazo lesionado, poco a poco levantarla hacia el techo. La espalda debe estar pegada a la mesa y la fuerza sólo se hace con la mano. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 7: Rotación externa de hombro

A: TUMBADO BOCA ABAJO

Tumbado boca abajo en una mesa con el codo en un ángulo de 90 grados con respecto al hombro, la parte superior del brazo apoyado en la mesa y el antebrazo y mano por fuera del borde de la mesa. La mano se sitúa justo debajo del hombro. Tome la pesa manteniendo el codo doblado a nivel del hombro. Suba la mano hacia delante hasta llegar al borde de la mesa y vuelva a bajarla lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 segundos cada 10 repeticiones.

B: TUMBADO DE COSTADO

Tumbado de costado sobre el brazo contrario al lesionado. El brazo lesionado apoyado sobre la cintura a la altura del estómago, con la mano sujetando la pesa hacia abajo. Levantar la pesa hasta llegar a la posición paralela al suelo. El codo tiene que seguir pegado a la cintura. Lentamente bajar el brazo a la posición inicial.

Ejercicio 8: Rotación interna de hombro

Tumbado boca abajo en una mesa con la parte superior del brazo apoyada en la mesa formando un ángulo de 90 grados con respecto al hombro. El codo y antebrazo sobresalen justo en el borde la mesa formando un ángulo de 90 grados con el antebrazo. Sujetar la pesa con la mano mirando hacia atrás, lentamente llevar la pesa hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a nivel de la cadera. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio 20 veces descansando 30 segundos cada 10 repeticiones.

Ejercicio 9: Fortalecimiento contra la pared

Colóquese enfrente de la pared con los brazos extendidos y las palmas tocando la pared. El cuerpo paralelo a la pared. Moverse hacia delante doblando los codos intentando tocar la pared con la nariz. Lentamente vuelva a la posición inicial estirando los codos. Hacerlo 10 veces y cuando lo encuentre fácil inténtelo cada vez con un brazo.

Ejercicio 10: Fortalecimiento de los músculos supraespinosos

Sentado sobre una silla con la espalda apoyada, sujete la pesa con el brazo lesionado, mirando hacia atrás. Levante el brazo y codo, hasta que la pesa quede a la altura del hombro, rotando la mano hacia dentro. Lentamente volver a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse 10 veces cada día.

Ejercicio 11: Fortalecimiento del biceps

SSentado en una silla, agarrar la pesa con la mano del brazo lesionado, descansando el codo en la rodilla. La pesa debe de mirar hacia la cara. Sin mover el codo, subir la pesa hacia la cara y después bajarla lentamente hacia el pie. Repetir el ejercicio 20 veces descansando 30 segundos. Cada 10 repeticiones.

Ejercicio 12: Fortalecimiento del triceps

Sentado en una silla mirando al espejo y con la espalda recta. Sujete la pesa con el brazo lesionado. El brazo en alto con el codo derecho y la pesa mirando hacia atrás. Partiendo de esta posición doble el codo hacia atrás y después hacia arriba lentamente. El codo debe permanecer fijo en el mismo sitio. Repetir el ejercicio 20 veces descansando 30 segundos Cada 10 repeticiones.