¿Qué es una dieta de 1200 calorías?
La dieta de 1200 calorías es un plan de alimentación bajo en calorías, pensado para proporcionar aproximadamente 1200 kilocalorías al día.
A diferencia de los planes más restrictivos (como los de 900 o 1000 kcal), esta dieta ofrece un margen más amplio que permite incluir una mayor variedad de alimentos, reduciendo el riesgo de carencias nutricionales si se sigue correctamente.
Se caracteriza por:
- Incluir proteínas magras (pescado, pavo, huevos).
- Incorporar verduras y hortalizas en gran cantidad.
- Permitir pequeñas raciones de cereales integrales o legumbres.
- Añadir frutas frescas distribuidas en varias tomas al día.
- Mantener un consumo reducido de grasas y siempre de tipo saludable (aceite de oliva, frutos secos).
Nota: En nutrición, cuando se habla de calorías, en realidad se está refiriendo a kilocalorías (kcal). Por eso, si un alimento indica que tiene 100 calorías, significa que aporta 100 kcal.
¿Para qué casos está recomendada?
La dieta de 1200 kcal puede ser seguida por:
- Personas con sobrepeso leve o moderado que buscan perder peso de manera gradual y segura.
- Pacientes sedentarios que requieren un ajuste calórico bajo control profesional.
- Situaciones en las que se desea una dieta hipocalórica sin llegar a ser tan estricta como las de 900 o 1000 kcal.
No se recomienda este tipo de dietas en:
- Niños ni adolescentes en crecimiento.
- Mujeres embarazadas o en lactancia.
- Personas con patologías crónicas sin supervisión médica.
¿Cómo organizar un plan semanal de 1200 kcal?
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal de 7 días, con alimentos, cantidades y calorías aproximadas.
Lunes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café con leche desnatada | 150 ml | 45 |
| Pan integral | 40 g | 100 | |
| Tomate triturado + aceite de oliva | 40 g + 5 g | 60 | |
| Media mañana | Yogur natural 0% + nueces | 125 g + 10 g | 115 |
| Comida | Ensalada de lechuga, zanahoria y pepino | 200 g | 70 |
| Filete de pollo a la plancha | 130 g | 140 | |
| Arroz integral cocido | 60 g | 70 | |
| Merienda | Manzana | 150 g | 80 |
| Cena | Crema de calabaza | 200 g | 85 |
| Merluza a la plancha | 120 g | 100 | |
| Yogur natural 0% | 125 g | 55 | |
| TOTAL | ≈ 1200 kcal |
Martes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Copos de avena con leche desnatada | 30 g + 150 ml | 145 | |
| Plátano pequeño | 100 g | 90 | |
| Media mañana | Mandarina | 120 g | 50 |
| Comida | Crema de verduras variadas | 200 g | 90 |
| Filete de ternera magra | 120 g | 160 | |
| Puré de patata casero | 100 g | 85 | |
| Merienda | Yogur griego 0% | 125 g | 60 |
| Cena | Ensalada de espinacas y champiñones | 150 g | 40 |
| Salmón al horno con limón | 120 g | 190 | |
| Kiwi | 100 g | 50 | |
| TOTAL | ≈ 1200 kcal |
Miércoles
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café solo + leche desnatada | 150 ml | 35 |
| Biscotes integrales | 30 g | 75 | |
| Queso fresco light | 40 g | 50 | |
| Media mañana | Pera | 150 g | 80 |
| Comida | Ensalada de tomate y pepino + aceite oliva | 200 g | 90 |
| Lomo de cerdo magro a la plancha | 120 g | 150 | |
| Couscous integral | 60 g | 90 | |
| Merienda | Yogur natural 0% | 125 g | 55 |
| Cena | Crema de calabacín | 200 g | 85 |
| Tortilla francesa (2 claras + 1 yema) | 1 unid. | 95 | |
| Naranja | 150 g | 70 | |
| TOTAL | ≈ 1200 kcal |
Jueves
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Té verde | 1 taza | 5 |
| Pan integral con aguacate | 40 g + 20 g | 125 | |
| Media mañana | Yogur natural 0% | 125 g | 55 |
| Comida | Sopa ligera de verduras | 200 g | 85 |
| Pavo a la plancha | 120 g | 120 | |
| Lentejas cocidas | 70 g | 100 | |
| Merienda | Manzana pequeña | 100 g | 55 |
| Cena | Ensalada de escarola con zanahoria | 200 g | 70 |
| Filete de bacalao al vapor | 120 g | 100 | |
| Yogur griego 0% | 125 g | 60 | |
| TOTAL | ≈ 1200 kcal |
Viernes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 40 g | 100 | |
| Jamón cocido bajo en grasa | 30 g | 45 | |
| Media mañana | Kiwi | 100 g | 50 |
| Comida | Ensalada de lechuga y pepino | 150 g | 45 |
| Merluza al horno con hierbas | 120 g | 100 | |
| Patata cocida | 100 g | 80 | |
| Merienda | Yogur natural 0% + almendras | 125 g + 10 g | 115 |
| Cena | Crema de zanahoria y calabacín | 200 g | 85 |
| Pechuga de pollo a la plancha | 120 g | 130 | |
| Mandarina | 100 g | 40 | |
| TOTAL | ≈ 1200 kcal |
Sábado
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café con leche desnatada | 150 ml | 45 |
| Copos de avena | 30 g | 110 | |
| Fresas | 100 g | 30 | |
| Media mañana | Yogur natural 0% | 125 g | 55 |
| Comida | Menestra de verduras | 200 g | 90 |
| Pollo guisado sin piel | 130 g | 150 | |
| Couscous integral | 60 g | 90 | |
| Merienda | Pera | 150 g | 80 |
| Cena | Crema ligera de verduras | 200 g | 85 |
| Filete de trucha al horno | 120 g | 110 | |
| Yogur griego 0% | 125 g | 60 | |
| TOTAL | ≈ 1200 kcal |
Domingo
Se puede repetir cualquiera de los días anteriores, manteniendo siempre un total cercano a 1200 kcal.
¿Qué otras recomendaciones debo seguir?
Además, se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- Beber al menos 1,5 - 2 litros de agua al día.
- No saltarse comidas y repartir la ingesta en 5 tomas diarias para mantener la saciedad.
- Realizar actividad física moderada (caminar, bicicleta suave, yoga).
- Evitar productos ultraprocesados, la bollería y el alcohol.
- Complementar con proteínas magras y verduras variadas para garantizar nutrientes.
- Consultar siempre con un profesional antes de iniciar la dieta.
Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Especialista en Alergología por la Universidad de Navarra y licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad del País Vasco.
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