¿Qué es una dieta hipocalórica de 900 calorías?
La dieta de 900 calorías es un plan de alimentación de muy bajo aporte energético, diseñado para consumir alrededor de 900 kilocalorías al día.
Es una estrategia que solo debe aplicarse en periodos cortos y bajo supervisión profesional, ya que supone una reducción drástica de la energía habitual que necesita una persona adulta.
Se caracteriza por:
- Consumir principalmente proteínas magras (pollo, pescado, claras de huevo).
- Aporte de gran cantidad de verduras con muy bajo valor calórico.
- Permitir pequeñas raciones de frutas seleccionadas por su bajo índice glucémico.
- Incluir cantidades mínimas de cereales o tubérculos integrales.
- Limitar al máximo las grasas y azúcares.
Nota: En nutrición, cuando se habla de calorías, en realidad se está refiriendo a kilocalorías (kcal). Por eso, si un alimento indica que tiene 100 calorías, significa que aporta 100 kcal.
¿En qué casos está recomendada?
La dieta de 900 kcal NO es apta para todo el mundo.
Se recomienda únicamente en:
- Personas con obesidad que requieren una pérdida rápida de peso y que están en seguimiento médico o nutricional.
- Pacientes que necesitan reducir peso antes de una intervención quirúrgica.
- Casos clínicos donde el especialista indique un descenso calórico puntual.
No debe utilizarse en niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia, personas con enfermedades metabólicas o cardiovasculares sin supervisión médica.
¿Cómo organizar un plan semanal de 900 kcal?
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal de 7 días, con alimentos, cantidades y calorías aproximadas.
Lunes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Tostada de pan integral | 25 g | 60 | |
| Claras de huevo revueltas | 2 unid. | 35 | |
| Media mañana | Yogur natural 0% | 125 g | 55 |
| Comida | Ensalada de lechuga, pepino y limón | 200 g | 40 |
| Filete de merluza a la plancha | 120 g | 95 | |
| Brócoli al vapor | 150 g | 50 | |
| Merienda | Mandarina | 100 g | 45 |
| Cena | Crema ligera de calabacín | 150 g | 65 |
| Pechuga de pollo al horno | 100 g | 110 | |
| TOTAL | ≈ 900 kcal |
Martes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café descafeinado | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 30 g | 75 | |
| Queso fresco desnatado | 30 g | 35 | |
| Media mañana | Pera pequeña | 120 g | 65 |
| Comida | Caldo de verduras | 200 ml | 40 |
| Pollo a la plancha | 120 g | 130 | |
| Espinacas salteadas con ajo | 150 g | 70 | |
| Merienda | Yogur natural 0% | 125 g | 55 |
| Cena | Sopa de calabaza | 200 g | 80 |
| Lenguado a la plancha | 100 g | 90 | |
| TOTAL | ≈ 900 kcal |
Miércoles
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Té verde | 1 taza | 5 |
| Biscotes integrales | 20 g | 50 | |
| Clara de huevo cocida | 2 unid. | 35 | |
| Media mañana | Kiwi | 100 g | 50 |
| Comida | Ensalada de tomate y pepino | 150 g | 35 |
| Pechuga de pavo al vapor | 120 g | 120 | |
| Judías verdes hervidas | 200 g | 70 | |
| Merienda | Mandarina | 100 g | 45 |
| Cena | Puré de zanahoria | 150 g | 60 |
| Caballa a la plancha | 100 g | 110 | |
| TOTAL | ≈ 900 kcal |
Jueves
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café solo | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 25 g | 60 | |
| Pechuga de pavo | 30 g | 40 | |
| Media mañana | Yogur desnatado | 125 g | 55 |
| Comida | Calabacín a la plancha | 150 g | 45 |
| Pechuga de pollo | 120 g | 130 | |
| Tomate asado | 100 g | 35 | |
| Merienda | Naranja | 100 g | 45 |
| Cena | Sopa de verduras casera | 200 g | 70 |
| Filete de lenguado | 120 g | 100 | |
| TOTAL | ≈ 900 kcal |
Viernes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión de manzanilla | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 25 g | 60 | |
| Claras de huevo cocidas | 2 unid. | 35 | |
| Media mañana | Manzana | 120 g | 65 |
| Comida | Ensalada de pepino y lechuga | 200 g | 40 |
| Filete de pescado blanco | 120 g | 95 | |
| Coliflor al vapor | 150 g | 50 | |
| Merienda | Yogur griego 0% | 125 g | 60 |
| Cena | Crema ligera de verduras | 200 g | 75 |
| Tortilla de 1 huevo + 1 clara | 1 unid. | 85 | |
| TOTAL | ≈ 900 kcal |
Sábado
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Té de hierbas | 1 taza | 5 |
| Biscotes integrales | 20 g | 50 | |
| Queso fresco bajo en grasa | 30 g | 35 | |
| Media mañana | Kiwi | 100 g | 50 |
| Comida | Puré de verduras | 200 g | 80 |
| Pollo hervido con limón | 120 g | 125 | |
| Espárragos verdes | 150 g | 45 | |
| Merienda | Yogur natural 0% | 125 g | 55 |
| Cena | Caldo de verduras | 200 ml | 40 |
| Merluza al vapor | 120 g | 100 | |
| Pera | 120 g | 65 | |
| TOTAL | ≈ 900 kcal |
Domingo
Se puede repetir cualquiera de los días anteriores, manteniendo siempre un total cercano a 900 kcal.
¿Qué recomendaciones debo seguir?
Las recomendaciones a seguir deben tener en cuenta:
- Beber 1,5 - 2 litros de agua al día.
- No realizar esta dieta más de 2 semanas seguidas sin indicación médica.
- Evitar totalmente refrescos, zumos industriales o bebidas alcohólicas.
- Distribuir las comidas en 5 tomas pequeñas para evitar bajadas bruscas de energía.
- Mantener una actividad física ligera (caminar, estiramientos) según tolerancia.
- Consultar siempre a un profesional antes de comenzar este tipo de dieta.
Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Especialista en Alergología por la Universidad de Navarra y licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad del País Vasco.
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