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Pasos para dejar de fumar

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Pasos para dejar de fumar

¿Qué otros nombres tiene?

¿Cuál es el primer paso?

Debe conocer por qué deja de fumar: miedo al cáncer, problemas vasculares, problemas pulmonares, incomodidad social, etc. Puede tomarse 1 ó 2 días para pensar acerca de SUS causas de dejar de fumar:

  1. Mejorar la salud, dolor de garganta, tos, fatiga al ejercicio, infecciones de repetición.
  2. No empeorar la salud, miedo a enfermar, el doble de riesgo de enfermedades del corazón, seis veces más enfisema, diez veces más de cáncer de pulmón, 5-8 menos de años de vida.
  3. Problemas financieros (dinero).
  4. Dar ejemplo a los niños.
  5. No empeorar la salud de los hijos.
  6. Aprobación social, laboral y familiar.
  7. Razones de estética, mal aliento, dientes amarillos, arrugas.

Después debe de realizar una reflexión profunda. También debe sopesar la obesidad que se producirá y tenerlo claro antes de pasar al siguiente escalón.

¿Cuál es el segundo paso?

Tome una decisión positiva. En esta situación debe tomar una decisión positiva:

Debo dejar de fumar

Esta elección debe de ser una acción definitiva sopesada, basada en un juicio racional.

En los días sucesivos deberá realizar esta reflexión tan frecuentemente como tenga ganas de volver a fumar. Este deseo es propio de la abstinencia de nicotina y de la consideración de su vida futura sin fumar. El tomar esta decisión genera inmediatamente una defensa en el ansia por fumar.

Debe elegir una fecha, el fina de año, un cumpleaños, un embarazo, etc. Debe de ser un día que se asocie al cambio de vida, un antes y un después.

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¿Cuál es el tercer paso?

Una vez abandonado el tabaco debe de hacer este sentimiento perpetuo, lo mejor para no fumar es no volver a fumar. La decisión y el abandono de fumar debe ser una decisión de pocos días no una decisión de poco a poco y en meses. La peor parte está en los tres primeros días, a partir de los 5 días el ansia por fumar es menos intensa y más fácilmente superable.

Para superar esta fase le ayudarán la dieta y los consejos de vida posteriores, pero debe de pensar siempre en el presente y tomar la decisión de no fumar en el presente día, no piense en el futuro.

Debe de conocer las posibles causas de abandonar el intento, para poder sobreponerse a ellas.

Ante el deseo de fumar, respirar muy profundamente, relajarse, beber agua, masticar chicle. El ansia de fumar es un periodo corto de minutos y se pasa, si se consigue superar le dejará hasta la próxima vez, no dura todo el día.

Si presenta insomnio, evite el café, haga ejercicio.

Estreñimiento, debe de comer alimentos ricos en fibra (cereales, verduras).

Nerviosismo, evite el café, haga ejercicio, tomar un baño, etc.

Cansancio, duerma muchas horas, tenga paciencia.

También debe de evaluar las cosas positivas:

  • A los 20 minutos:
    1. La presión arterial baja a su nivel normal.
    2. El ritmo cardíaco desciende a la cifra normal.
    3. La temperatura de los pies y de las manos aumenta a su punto normal.
  • Pasadas 8 horas:
    1. La concentración de monóxido de carbono en la sangre baja a su nivel normal.
    2. La concentración de oxígeno en la sangre sube a su nivel normal.
  • A las 24 horas:
    1. Disminuye el riesgo de sufrir un infarto cardíaco.
  • Una vez cumplidas las primeras 48 horas:
    1. Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse.
    2. Aumenta la agudeza del olfato y del gusto.
    3. Caminar se vuelve más fácil.
  • De 2 a 3 semanas:
    1. Mejora la circulación.
    2. La función pulmonar aumenta hasta en 30%.
  • De 1 a 9 meses:
    1. Disminuyen la tos, la congestión nasal, la fatiga y la falta de aliento.
    2. Vuelven a crecer cilios en los pulmones, lo que aumenta la capacidad para arrojar flemas y resistir a las infecciones.

Un año después, el riesgo de padecer insuficiencia coronaria es 50% menor que el de un fumador.

¿Cuál es el cuarto paso?

Dieta en el periodo inicial.

Tome comidas ligeras, de prioridad a frutas en grandes cantidades y vegetales, que además de facilitarle la abstinencia, le aportarán vitaminas C y B.

No tome carnes ni pescados fritos o guisados, no tome postres azucarados. El azúcar puede impedir la absorción de ciertas vitaminas que serán fundamentales para estos días (mejoran la función nerviosa).

No tome condimentos fuertes, mostaza, pimienta, chile, ...; estas producen aumento del ansia de fumar.

Tenga cuidado con los pasteles, pastas, chocolate, tenga en cuenta que no quiere engordar y además no le conviene.

Lo ideal es tomar solo zumos y frutas el primer día, pero si es importante comer por su trabajo o actividad le damos este consejo:

Desayuno - Fruta fresca, cereales con leche fría, una tostada de pan.

Comida - Sopa, sandwich de jamón dulce, ensalada, fruta fresca.

Cena - Sopa, ensalada, queso fresco, patatas cocidas, jamón dulce, fruta fresca.

¿Cuál es el quinto paso?

Qué debe de beber. Tomará muchos líquidos, 5 ó 6 vasos de agua al día o zumos de frutas naturales o leche. Es importante para eliminar la nicotina y para evitar la ansiedad, además de ser necesario para su sistema nervioso.

No debe tomar café o te son estimulantes del sistema nervioso y le generan más ansiedad de fumar. No debe tomar alcohol, le empeora el juicio tomado sobre el dejar de fumar y estimula el cerebro. Es fatal y la asociación fumar-alcohol es casi una pareja inseparable.

¿Cuál es el sexto paso?

Agua en su cuerpo. Debe darse frecuentes duchas y baños durante la primera semana, la piel es un órgano excretor y por ello el estimular mediante el agua esta función le ayudará a pasar su abstinencia y limpiar de nicotina el cuerpo.

¿Cuál es el septimo paso?

Aumente la inhalación de oxígeno. Debe de realizar inhalaciones profundas de aire, en momentos de ansiedad y sobre todo después de las comidas. Debe de moverse y pasear sobre todo después de comer o cenar durante 15/20 minutos. Realice ejercicio y nunca debe quedarse sentado después de comer.

¿Cuál es el octavo paso?

Mantenga unos hábitos rígidos. Acuéstese a la hora adecuada, duerma 8 horas y levántese para un desayuno adecuado. Coma lo que debe comer a las horas y realice el ejercicio preciso a la hora fijada.

¿Cuál es el noveno paso?

Ayuda exterior. Debe contar con familiares o amigos que le apoyen en su objetivo. El intentar animar al entorno a su proyecto le generará más satisfacción y le apoyará a la vez. Si usted tiene fe o es religioso busque apoyo en ello, en los momentos de debilidad puede ser de gran ayuda.

¿Cuál es el decimo paso?

Dése una oportunidad para triunfar. Muchas personas lo consiguen, ¿por qué usted no; se cree inferior? Debe tener en cuenta que está consiguiendo algo muy grande. No olvide nunca las razones de su decisión, un hábito de años debe de ser controlado cada día con fuerza, no debe ser olvidado por la noche, USTED HA ELEGIDO DEJAR DE FUMAR.

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Bibliografía

  • Encyclopedia of Geropsychology. Nancy A. Pachana, ISBN 978-981-287-081-0, Pag. 998. (Inglés)

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