Dieta para engordar

¿Qué es una dieta para engordar?

Una dieta para engordar consiste en adoptar un patrón de alimentación en el que la ingesta calórica supere al gasto energético de forma sostenida y saludable, con el objetivo de incrementar la masa corporal (grasa y/o músculo) en personas con bajo peso, adelgazamiento inadvertido o necesidades aumentadas de energía.

No se trata simplemente de “comer mucho” sin control, sino de estructurar la alimentación, seleccionar alimentos nutritivos de alta densidad calórica y combinarla con hábitos adecuados para que el aumento de peso sea saludable.

¿Para quién está recomendada una dieta para engordar?

Una dieta para engordar puede estar recomendada en caso de:

• Personas con bajo peso corporal (IMC < 18,5) o que han perdido peso sin querer.
• Personas con gasto calórico elevado que no logran cubrir sus necesidades energéticas (por ejemplo, deportistas de resistencia, personas con actividad física alta, adolescentes en crecimiento).
• Personas con procesos de recuperación (postquirúrgico, enfermedad, convalecencia) que requieren aumentar su masa corporal.
• Para quienes desean incrementar masa muscular de forma saludable, siempre bajo supervisión profesional.

¿Cómo organizar una dieta para engordar?

Se deben tener en consideración las siguientes pautas para llevar a cabo la dieta:

• Aumentar la frecuencia de las comidas: Realizar de 5 a 6 tomas al día para facilitar la ingesta calórica sin sensación excesiva de saciedad.
• Incorporar alimentos de alta densidad calórica pero nutritivos: Frutos secos, aguacate, aceites saludables, cereales integrales, lácteos enteros.
• Ajustar el volumen de comida progresivamente: Evitar llegar a la saciedad extrema; incrementa poco a poco las porciones.
• Incluir una buena cantidad de proteínas de alta calidad: para favorecer el desarrollo muscular (carne magra, pescado, huevos, legumbres).
• Mantener una hidratación adecuada y, si tu actividad lo requiere, acompañar con entrenamiento de fuerza para favorecer que parte del aumento de peso sea masa magra.

La dieta debe aportar un equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, priorizando el aporte proteico suficiente para que el incremento de peso se traduzca en masa magra y no solo en tejido graso.

¿Qué tipos de comidas o combinaciones podemos plantear?

Se puede plantear una dieta basada en las siguientes combinaciones:

• Desayuno: Avena con leche entera, plátano, frutos secos y miel.
• Media mañana: Tostadas de pan integral con aguacate y huevo, y un batido de yogur natural con frutos secos.
• Almuerzo: Arroz integral, carne o pescado, guarnición de verduras con aceite de oliva, y de postre fruta o yogur.
• Merienda: Yogur griego con granola, semillas y fruta desecada.
• Cena: Pasta integral con salsa ligera, queso curado, ensalada con frutos secos o aguacate.
• Opcional antes de dormir: Vaso de leche, batido de proteína o una pequeña porción de frutos secos.

¿Qué recomendaciones debo seguir?

Se deben seguir las siguientes recomendaciones:

• Evitar centrarse solo en consumir alimentos ultraprocesados, altos en calorías vacías; la calidad nutricional cuenta mucho.
• Aumentar las calorías mediante alimentos densos en nutrientes, no solo grasas o azúcares.
• Si buscas aumentar masa muscular, acompaña la dieta con entrenamiento de fuerza y descanso adecuados.
• Consulta con un profesional si el bajo peso es persistente, para descartar causas médicas subyacentes.
• Realizar un seguimiento de peso, composición corporal y hábitos alimentarios para ajustar la pauta según evolución.

¿Qué alimentos son adecuados para favorecer el aumento de peso?

Los siguientes alimentos son aconsejables para un aumento de peso saludable:

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos (almendras, nueces, avellanas).
• Aguacate y aceites de oliva virgen extra, aceite de coco (con moderación).
• Cereales integrales densos: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral, pasta integral.
• Lácteos enteros: Leche entera, yogur griego, queso curado.
• Carnes magras, pescados grasos, huevos, legumbres.
• Frutas desecadas: Pasas, dátiles, orejones.
• Batidos nutritivos (leche entera o bebida vegetal + fruta + proteína + frutos secos) entre comidas.

¿Qué precauciones debo tener?

Ante una dieta para ganar de peso hay que tener en cuenta las siguientes precauciones:

• No subir de peso de forma demasiado rápida sin supervisión, ya que puede favorecer la acumulación de grasa excesiva o problemas metabólicos.
• En caso de patologías médicas (hipertiroidismo, malabsorción, enfermedades digestivas, trastornos de la conducta alimentaria) la dieta debe estar indicada por un especialista.
• Asegúrate de que el aumento calórico incluya micronutrientes (que no sea solo "comer mucho").
• Controla que la alimentación y el ejercicio estén en equilibrio: Ganar peso no es sinónimo de perder salud física o digestiva.

El aumento de peso debe realizarse de forma planificada y controlada, preferiblemente bajo la orientación de un profesional sanitario o dietista-nutricionista.

¿Qué beneficios tiene seguir una dieta para engordar adecuada?

Los beneficios de seguir una dieta para engordar supervisada son:

• Recuperación de un peso corporal saludable y adecuado para talla, edad y actividad.
• Mejora del estado nutricional, del sistema inmunitario y de la energía general.
• Posible incremento de la masa muscular si se acompaña de ejercicio de fuerza.
• Mejora de la calidad de vida y autoestima en personas que presentaban bajo peso persistente.