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He ganado mucho peso y necesito que me ayude a adelgazar

Pregunta

Estoy de intercambio y he subido mucho de peso y quiero bajar, pero no cuento con mucho tiempo de hacer ejercicio pues necesito estudiar. ¿Qué me recomienda?

Creo que lo que me hizo engordar fue el cambio de alimentos, pues no consumo los mismos que en mi país. Ingiero dulces de manera abundante.

Mi peso es 92 kg y mido 1.66 metros de altura.

Respuesta

Lo primero que hay que tener en cuenta es si usted tiene un problema real de sobrepeso o no.

El método más utilizado para medir la cantidad de grasa corporal y saber si hay sobrepeso es el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene del cociente entre el peso del sujeto en kilogramos y su altura en metros al cuadrado (IMC= Kg / m2). Los valores comprendidos entre 25 y 30 se consideran sobrepeso y los superiores a 30, obesidad.

En su caso su IMC es de 33, por lo que si parece justificado que comience a bajar de peso.

La recomendación más aceptada es no perder más de 0,5 kg por semana y seguir una dieta equilibrada adecuada al gasto metabólico que se realice y tutelada.
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Le envío consejos generales para seguir una dieta, pero para llevar a cabo un programa de reducción de peso sin daños para su salud, debe acudir a la consulta de un especialista de Endocrinología y Nutrición.

Antes de instaurar un tratamiento farmacológico, se deben modificar los hábitos alimentarios (disminuir la ingesta calórica) y aumentar el ejercicio físico. Al iniciar una dieta hipocalórica, en primer lugar se consumen las reservas de glucógeno y proteínas, perdiéndose aproximadamente 0,5 Kg por día. A partir del quinto o séptimo día comienza a utilizarse como sustrato energético el tejido adiposo.

Este hecho, que es el terapéuticamente deseable, deberá ser explicado al paciente, haciéndole ver que el equilibrio energético negativo se debe mantener durante mucho tiempo. Se requiere un déficit de 3500 kcal para perder 0,5 Kg de tejido adiposo. En general, no se recomienda una pérdida de peso mayor de 0,5-1 Kg por semana. Además hay que tener en cuenta que las necesidades energéticas van disminuyendo, aproximadamente 12 Kcal/día menos por kilo de peso perdido.

Se ha comprobado que los individuos cuyo peso corporal fluctúa ampliamente, son más propensos a sufrir cardiopatías e incluso muerte prematura que los que lo mantienen relativamente constante. Por lo tanto, la actitud más prudente es hacer adelgazar a los obesos a un ritmo sostenido y llevadero y evitar entrar en períodos alternativos de rápida pérdida de peso que después se recupera.

Consejos generales para seguir una dieta:
  • Acudir al médico para pedir orientación, solicitar una dieta de 1500 calorías.
  • Pactar con el médico unas metas alcanzables.
  • Realizar cinco comidas al día.
  • Planificar de antemano lo que se va a comer (sobre todo en fiestas).
  • Preparar las comidas cuando no se tiene hambre.
  • Comer a pequeños bocados. No comer dos cosas a la vez. No realizar otras tareas mientras se come (ver la TV).
  • Beber entre 1,5-2 litros de agua al día.
  • Pesarse cada 7-15 días, y no cada día.
  • Buscar apoyo en la familia.
  • Hacer una dieta variada y equilibrada.
  • Evitar los fritos y rebozados.
  • Utilizar condimentos.
  • Intentar ser creativos en la cocina y apartarse de la monotonía.
  • Evitar aportes calóricos sin valor nutritivo.
  • Ir a comprar con una lista cerrada.
  • Establecer un horario fijo para las comidas.
  • Comer sentado y sin prisas. Intentar comer siempre en el mismo sitio.
  • No picar entre horas.
  • Utilizar platos pequeños.
  • Masticar lentamente.
  • Complementar la dieta con ejercicio físico adaptado a su estado. Buscar un sitio cómodo para hacer ejercicio. Practicar un ejercicio que le sea agradable y variable si le apetece.
Conseguir una pérdida de peso entre medio y un kilo por semana es correcto.Una vez conseguido el objetivo hay que hacer una dieta de mantenimiento.

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foto de Dr. José Antonio Zumalacárregui
RESPONDIDA POR

Dr. José Antonio Zumalacárregui

Fecha de revisión: 11/04/2018

¿Qué médico me puede tratar?

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