Dieta libre de grasa y colesterol

Para reducir los niveles elevados de colesterol en sangre se recomienda, además de una dieta que reduzca el consumo de grasas, llevar un de estilo saludable con la realización de ejercicio físico de forma regular, no fumar y limitar el consumo de alcohol.

Una dieta adecuada suele ser el primer tratamiento recomendado por los especialistas médicos y su cumplimiento suele ir acompañado de una reducción en los valores de colesterol en sangre en futuros análisis.

A continuación, se presentan los planteamientos generales para una dieta hipograsa o baja en grasa en adultos:

• Reducción de grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como carne, mantequilla, queso y leche entera.
  
  Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diarias.
  
  
• Consumo de grasas insaturadas: son una fuente saludable de grasas.
  
  Los MUFA y PUFA son tipos de grasas insaturadas, es decir, grasas "buenas" que se encuentran en muchos alimentos.
  
  
  • Los MUFA (ácidos grasos monoinsaturados) se encuentran en alimentos como aceites vegetales (oliva, colza o canola, cacahuete), frutos secos, semillas, aguacate y algunos tipos de carne. Los MUFA pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno").
    
    
  • Los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) se dividen en dos tipos principales: n-6 y n-3. Los PUFA n-6 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de soja, maíz y girasol, y en muchos alimentos procesados que contienen estos aceites. Los PUFA n-3, también conocidos como omega 3 se encuentran en alimentos como pescados grasos (salmón, atún, sardinas), nueces, semillas de lino y algunas algas. Se consideran particularmente beneficiosos porque pueden reducir la inflamación en el cuerpo y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
    
    
• Aumento de la ingesta de frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en nutrientes y fibras que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Se recomienda consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día.
  
  
• Ingesta de carbohidratos complejos: se encuentran en alimentos como el pan integral, el arroz integral y las legumbres, y son una fuente importante de energía para el cuerpo.
  
  
• Consumo de proteínas magras: Se recomienda limitar la ingesta de carnes rojas y optar por proteínas magras como el pollo, pavo, pescado, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasas.
  
  
• Evitar alimentos procesados y fritos: Los alimentos procesados y fritos contienen altos niveles de grasas saturadas y grasas trans, por lo que deben ser limitados en una dieta hipograsa.

Es importante destacar que antes de iniciar cualquier tipo de dieta es necesario consultar con un profesional de la salud para que pueda adaptarla a las necesidades individuales de cada persona y asegurarse de que se están consumiendo los nutrientes necesarios.

Se debe comer menos de:

• Grasas saturadas: Cerdo, cordero, fiambres, tocino, mantequilla, quesos grasos, nata.
• Alimentos que aporten colesterol: Yema de huevos, sesos, menudillos, crustáceos, huevas de pescado.
• Alimentos hipercalóricos: azúcar y derivados, helados, mermeladas, chocolate, miel, pasteles, así como excesos de aceites, salsas, mantecas, foie gras y patés.
• Utilización excesiva de sal y alimentos preparados y conservados en sal (salazones y conservas).
• Alimentos picantes, especias en general y los alimentos muy condimentados y fermentados.

Se debe moderar la ingesta de:

• Bebidas alcohólicas y excitantes (café, té), así como refrescantes azucaradas.
• La suficiente cantidad de leche (no excederse con la leche entera) y derivados (yogur, queso).

Se debe comer más de (con moderación):

• Grasas insaturadas: pollo (sin piel), pescados, aceites de oliva y de semillas (soja, maíz, girasol).
• Alimentos que aporten fibra dietética (pan integral, verduras, frutas, legumbres).

Además, se debe masticar despacio y salivar bien, y beber la necesaria cantidad de agua durante las comidas.