Pautas para adelgazar

¿Cuáles son las pautas de una dieta para adelgazar?

Hacer una dieta para adelgazar supone preparar un plan de alimentación y cumplirlo teniendo como objetivo reducir el peso corporal y luego mantenerlo toda la vida.

Para ello se debe seguir una dieta equilibrada con menos calorías de las que se toman habitualmente y combinarlo con un aumento de la actividad física.

Para poder preparar una dieta personalizada se debe recopilar información exhaustiva de la dieta previa habitual.

Con esta información se planificará una disminución del 20 al 30% del aporte calórico habitual, lo cual es el límite entre lo racional y lo que debe de ser tomado con un mayor control médico.

Lo primero que se debe conocer es el porcentaje de cada tipo de nutrientes que se debe consumir:

• Proteínas:

  Actualmente las proteínas en la dieta suelen representar generalmente un 20% del valor calórico total, y lo ideal es que fuera solo del 15%.

  Al planificar una dieta, la disminución de calorías no se suele realizar por una disminución de este grupo a no ser que el aporte previo en sus hábitos fuera exagerado.

  Por este motivo, los alimentos ricos en proteínas como las carnes y los pescados deben entrar presentes en todas las dietas. Los pescados grasos de agua fría (sardinas, anchoas, caballa, etc..) contienen proteínas con un aporte asociado de grasa poliinsaturadas con ácidos grasos omega 3.

• Grasas

  Las grasas o lípidos representan actualmente en las dietas cotidianas un aporte del 39% del total del aporte calórico total diario. Este porcentaje se estima en los casos de dietas de personas normales, pero en ciertos casos el porcentaje es desmesurado. Lo recomendable es que el porcentaje de grasas en la dieta no supere el 30%.

  Por eso, cualquier dieta suele enfocarse en reducir el consumo diario de grasas.

  Existen alimentos que contienen grasas de forma obvia y otros en las que las grasas se encuentran mezcladas con las proteínas como en las carnes y otros alimentos proteicos.

  Si es posible, se debe eliminar la grasa visible de las carnes y en su cocinado dar prioridad a su cocción o preparación a la plancha.

• Carbohidratos

  Los carbohidratos, azúcares o glúcidos deben aportar del 55 al 75% de la energía calórica habitual. Es importante reconocer estos alimentos y tomarlos de forma controlada para para conseguir este aporte diario.

  En este grupo están el arroz, las patatas, las legumbres, la pasta italiana, el pan, etc. Se deben tomar en una cantidad controlada para llegar a la dosis diaria.

  Otras formas de azucares simples son los contenidos en las frutas. Se debe llevar un control sobre el número de piezas que se consumen por día.

  En este grupo de alimentos se debe considerar también la presencia de fibra que debe de ser adecuada para poder formar un bolo alimenticio suficiente para mejorar o al menos mantener el ritmo intestinal normal.

En general, para hacerse una idea de las necesidades de adelgazar se debe tener en cuenta que 500 gramos de grasa humana contienen aproximadamente 3.500 calorías.

Es decir, que para perder 500 gramos de peso por semana una persona debe consumir aproximadamente 3.500 calorías semanales menos.

Esto se puede lograr reduciendo solamente 500 calorías de la ingestión diaria de alimentos y en una semana se conseguiría esa reducción de 3500 calorías.

Con esta información básica se puede realizar una dieta adecuada a cada individuo, y se puede ajustar una dieta que contenga entre 900 y 1600 calorías al día según el caso.