¿Qué es una dieta de 1000 calorías?
La dieta de 1000 calorías es un plan de alimentación de tipo hipocalórico diseñado para aportar alrededor de 1000 kcal al día, lo que supone un aporte energético muy por debajo de las necesidades habituales de la mayoría de adultos.
En nutrición, cuando se habla de calorías, en realidad se está refiriendo a kilocalorías (kcal). Por eso, si un alimento indica que tiene 100 calorías significa que aporta 100 kcal.
El objetivo principal de este tipo de dieta es favorecer la pérdida de peso en un periodo corto de tiempo, reduciendo la cantidad de energía disponible para el organismo.
Se caracteriza por:
- Tener porciones reducidas y un control estricto de los alimentos.
- Incluir principalmente proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales.
- Limitar de forma importante las grasas, azúcares y alimentos procesados.
- Asegurar la hidratación con agua y evitar bebidas alcohólicas o azucaradas.
¿Para qué casos está indicada?
La dieta de 1000 kcal es un plan muy hipocalórico, por lo que NO es adecuada para todas las personas ni debe prolongarse en el tiempo sin supervisión médica.
Está indicada únicamente en casos concretos, como:
- Personas con sobrepeso u obesidad que requieren una reducción rápida de peso bajo control médico o nutricional.
- Situaciones en las que sea necesario un descenso calórico puntual, por ejemplo, como parte de un tratamiento hospitalario o preparación para ciertos procedimientos médicos.
- Pacientes con baja actividad física en los que el requerimiento energético sea reducido.
No está indicada en niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en período de lactancia ni en personas con enfermedades crónicas sin supervisión especializada.
¿Cómo organizar un plan semanal de 1000 kcal?
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal de 7 días, con alimentos, cantidades y calorías aproximadas.
Lunes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café o té sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 40 g | 100 | |
| Aguacate | 20 g | 35 | |
| Queso fresco light | 40 g | 50 | |
| Media mañana | Manzana | 150 g | 80 |
| Mandarina | 120 g | 50 | |
| Comida | Ensalada mixta + 1 cdta aceite oliva | 200 g | 120 |
| Pechuga de pollo a la plancha | 120 g | 130 | |
| Quinoa cocida | 50 g | 70 | |
| Merienda | Yogur natural desnatado | 125 g | 60 |
| Nueces | 10 g | 65 | |
| Cena | Crema de verduras | 200 g | 90 |
| Merluza al horno | 120 g | 100 | |
| Verduras asadas | 150 g | 60 | |
| Kiwi | 100 g | 50 | |
| TOTAL | ≈ 1000 kcal |
Martes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Copos de avena | 40 g | 150 | |
| Leche desnatada | 125 ml | 45 | |
| Plátano | ½ (50 g) | 50 | |
| Media mañana | Pera | 150 g | 85 |
| Comida | Judías verdes con aceite de oliva | 200 g | 100 |
| Ternera magra plancha | 120 g | 160 | |
| Pan integral | 40 g | 100 | |
| Merienda | Yogur griego 0% | 125 g | 60 |
| Almendras | 10 g | 60 | |
| Cena | Tortilla francesa 1 huevo | 1 unid. | 70 |
| Pescadilla cocida | 150 g | 120 | |
| Calabacín rehogado | 150 g | 70 | |
| Mandarina | 120 g | 50 | |
| TOTAL | ≈ 1000 kcal |
Miércoles
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café o té sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Biscotes integrales | 30 g | 75 | |
| Crema de cacahuete natural | 20 g | 120 | |
| Media mañana | Kiwi | 100 g | 50 |
| Mandarina | 120 g | 50 | |
| Comida | Menestra de verduras | 200 g | 90 |
| Filete de ternera plancha | 120 g | 160 | |
| Puré de patata casero | 100 g | 80 | |
| Tomate asado | 100 g | 35 | |
| Merienda | Yogur natural 0% | 125 g | 60 |
| Cena | Sopa de verduras ligera | 150 g | 50 |
| Merluza en salsa verde ligera | 120 g | 110 | |
| Ensalada de tomate y pepino | 150 g | 50 | |
| Pera | 150 g | 85 | |
| TOTAL | ≈ 1000 kcal |
Jueves
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 40 g | 100 | |
| Pechuga de pavo | 30 g | 40 | |
| Tomate en rodajas | 30 g | 10 | |
| Media mañana | Manzana | 150 g | 80 |
| Comida | Ensalada variada + 1 cdta aceite | 200 g | 120 |
| Paella de verduras | 200 g | 220 | |
| Queso fresco Burgos | 30 g | 50 | |
| Merienda | Yogur griego 0% | 125 g | 60 |
| Cena | Alcachofas salteadas con jamón serrano | 150 g + 25 g | 100 |
| Mero a la plancha con limón | 120 g | 120 | |
| Naranja | 150 g | 70 | |
| TOTAL | ≈ 1000 kcal |
Viernes
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Café o té sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Pan integral | 40 g | 100 | |
| Aceite de oliva | 1 cdta (10 g) | 40 | |
| Tomate natural | 50 g | 10 | |
| Media mañana | Pera | 150 g | 85 |
| Comida | Panaché de verduras | 200 g | 100 |
| Besugo al horno | 150 g | 160 | |
| Patata al horno | 50 g | 40 | |
| Merienda | Yogur natural 0% | 125 g | 60 |
| Cena | Tortilla (2 claras + 1 yema) | 1 unid. | 90 |
| Coliflor al vapor | 150 g | 60 | |
| Kiwi | 100 g | 50 | |
| Natillas light | 100 g | 80 | |
| TOTAL | ≈ 1000 kcal |
Sábado
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Infusión sin azúcar | 1 taza | 5 |
| Copos de avena | 40 g | 150 | |
| Leche desnatada | 125 ml | 45 | |
| Fresas | 100 g | 30 | |
| Media mañana | Mandarina | 120 g | 50 |
| Comida | Macarrones integrales con tomate natural | 150 g | 200 |
| Hígado de ternera a la plancha | 120 g | 180 | |
| Escarola aliñada | 100 g | 30 | |
| Merienda | Yogur natural 0% | 125 g | 60 |
| Cena | Revuelto de huevo con espinacas | 1 huevo + 100 g | 110 |
| Merluza rebozada al horno | 120 g | 180 | |
| Pera | 150 g | 85 | |
| TOTAL | ≈ 1000 kcal |
Domingo
Se repite cualquiera de los menús anteriores (rotación libre), manteniendo el total cercano a 1000 kcal.
¿Qué recomendaciones debo seguir?
Además, se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- No ingerir alimentos fuera de las comidas establecidas.
- Beber únicamente agua con las comidas y a lo largo del día (1,5 - 2 litros).
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos azucarados o zumos envasados.
- Controlar el peso corporal una vez por semana, el mismo día y en condiciones similares (por la mañana, en ayunas, con ropa ligera).
- Mantener la actividad física moderada según indicación médica, ya que contribuye al gasto energético y al bienestar general.
- Consultar siempre con un profesional de la salud antes de iniciar la dieta y durante el seguimiento.
Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Especialista en Alergología por la Universidad de Navarra y licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad del País Vasco.
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