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    Programa personal de ejercicio físico

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    Información general

    Su médico puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia cardíaca a la que debe ejercitarse regular y continuamente para aumentar su forma cardíaca. Siempre deberá ser menor que su frecuencia cardíaca máxima. Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardíaca objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa de ejercicio. La frecuencia cardíaca objetivo viene a ser el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene restando 220 a su edad.

    Ejemplo: Si Ud. tiene 50 años: 220 – 50 = 170 ( frecuencia cardíaca máxima). El 70 % de 170 = 119 latidos por minuto (frecuencia cardíaca objetivo).

    Si Vd. tiene 50 años, 20 ó 30 minutos de un ejercicio regular que eleve su pulso a 119 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará su forma física de forma considerable. Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio. Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y articulaciones. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.

    Clase de ejercicio

    El ideal es aquel que entretenga, con actividad continua pero el mínimo estrés posible sobre los músculos y articulaciones. Paseo, natación, ciclismo, jogging, patinaje o esquí de fondo son excelentes. Otros deportes como tenis, baloncesto o danza pueden ser aeróbicos y convenientes, pero incluyen periodos de inactividad que disminuyen su valor aeróbico. Si se escoge el paseo, debe ser un paseo aeróbico: Ligero, rápido y sin interrupción durante al menos 20 ó 30 minutos diarios, y al menos 3 días por semana.

    Antes de empezar los ejercicios

    Si tiene más de 40 años, es Ud. sedentario, obeso, fumador, diabético o hipertenso, si tiene problemas de riñón, o si algún familiar cercano murió del corazón antes de los 50 años, consulte a su médico antes de empezar ningún programa de ejercicio.

    Puede que esté indicado un estudio previo de tolerancia al ejercicio.

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    Mercedes Fresta
    Dermatólogo, Dietética, Dietista (Las Palmas de Gran Canaria)
    Clínica Viasalud
    Acupuntura, Cirujano Cardiovascular, Dentista (Valencia)
    Podofeet
    Fisioterapeuta, Podólogo (Sevilla)
    Laura Sánchez Ramos
    Podólogo (Sevilla)
    Centro Medico Deportivo El Olivo Coslada
    Análisis clinicos, Cirujano Ortopédico, Cirujano Maxilofacial (Coslada)
    Clínica De Fisioterapia Y Rehabilitación Ramírez Y Soler
    Fisioterapeuta, Medicina Física, Medico del deporte (Málaga)
    Preventia
    Acupuntura, Aparato Digestivo, Dietética (Pozuelo de Alarcón)
    Centro Podologico Aroca
    Medicina Física, Medico del deporte, Ortopedia (Madrid)
    Esther Patricia Hernandez Aroca
    Medicina Física, Medicina preventiva, Medico del deporte (Madrid)
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    Actualización: Mayo 2015

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