Prevención para la Salud

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Programa personal de ejercicio físico

Prevención para la Salud
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Programa personal de ejercicio físico
foto de Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Escrito por

Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Revisión médica realizada por nuestro cuadro médico

Índice

  1. ¿Qué deberíamos saber?
  2. ¿Qué ejercicios realizar?
  3. ¿Qué preparación es necesaria?
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¿Qué deberíamos saber?

Su médico puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia cardíaca a la que debe ejercitarse regular y continuamente para aumentar su forma cardíaca. Siempre deberá ser menor que su frecuencia cardíaca máxima. Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardíaca objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa de ejercicio. La frecuencia cardíaca objetivo viene a ser el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene restando 220 a su edad.

Ejemplo: Si Ud. tiene 50 años: 220 – 50 = 170 ( frecuencia cardíaca máxima). El 70 % de 170 = 119 latidos por minuto (frecuencia cardíaca objetivo).

Si Vd. tiene 50 años, 20 o 30 minutos de un ejercicio regular que eleve su pulso a 119 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará su forma física de forma considerable. Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio. Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y articulaciones. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.

¿Qué ejercicios realizar?

El ideal es aquel que entretenga, con actividad continua pero el mínimo estrés posible sobre los músculos y articulaciones. Paseo, natación, ciclismo, jogging, patinaje o esquí de fondo son excelentes. Otros deportes como tenis, baloncesto o danza pueden ser aeróbicos y convenientes, pero incluyen periodos de inactividad que disminuyen su valor aeróbico. Si se escoge el paseo, debe ser un paseo aeróbico: Ligero, rápido y sin interrupción durante al menos 20 o 30 minutos diarios, y al menos 3 días por semana.

¿Qué preparación es necesaria?

Si tiene más de 40 años, es Ud. sedentario, obeso, fumador, diabético o hipertenso, si tiene problemas de riñón, o si algún familiar cercano muriódel corazón antes de los 50 años, consulte a su médico antes de empezar ningún programa de ejercicio.

Puede que esté indicado un estudio previo de tolerancia al ejercicio.

Última revisión médica realizada por nuestro cuadro médico

¿Qué médico me puede tratar?

Bibliografía

  • Encyclopedia of Human Nutrition (2nd Ed) 2005, C Boreham and M H Murphy, ISBN 0-12-150110-8, Vol. II Pag. 154. (Inglés)
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