Cómo hacer una dieta para adelgazar

Introducción

Una dieta es el conjunto de alimentos que consume una persona en un tiempo determinado.

Una dieta saludable es aquella que proporciona la energía necesaria (ni insuficiente ni excesiva) para realizar las actividades normales de la vida diaria y que ayuda a evitar ciertas enfermedades en el futuro.

En la actualidad, la mayoría de las personas están sobrealimentadas, es decir ingieren muchas más calorías que las que necesitan. Esta sobrealimentación se asocia a muchas enfermedades que pueden ser prevenidas con un plan alimentario balanceado.

Las principales enfermedades que se pueden prevenir comiendo de manera sana son:

• Cardiopatías (principalmente infarto de corazón)
• Obesidad
• Accidentes cerebrovasculares (ictus)
• Hipertensión arterial
• Diabetes
• Partos prematuros
• Artritis degenerativa
• Muchos tipos de cáncer

Dado que la alimentación no solo es útil para la supervivencia, sino también para el disfrute personal y para relacionarse con otros seres humanos, todo régimen dietético debería tener en cuenta los gustos personales y las influencias sociales.

¿Qué es una dieta saludable?

Tanto la dieta que debería hacer una persona sana que busca no enfermarse como la dieta que es necesaria para una persona ya enferma tienen muchas recomendaciones similares en cuanto a la proporción de los diferentes tipos de alimentos.

En todos los casos se recomienda no excederse en el número de calorías que se consumen con el objetivo de bajar de peso o mantener el peso adecuado y tratar de ingerir alimentos muy ricos en nutrientes.

Para los especialistas en nutrición una dieta correcta es la que cumple con estos requisitos:

1. Tiene todos los nutrientes que necesita el ser humano, pero no en exceso y no contiene nada peligroso para la salud como toxinas o microorganismos.

   Básicamente, los nutrientes que necesitamos son:

   • Carbohidratos (harinas y azúcares)
   • Proteínas
   • Grasas
   • Vitaminas
   • Otros como fósforo, calcio, zinc, yodo, hierro, etc.
2. Tiene buen sabor y es muy variada.
3. Se puede compartir con las personas de la misma cultura.
4. Es adecuada para las características de cada persona: edad, sexo, contextura física, estado de salud, actividades que realiza.
5. Es adecuada para el entorno: estrato económico, ambiente cultural y religioso, lugar geográfico donde viva.

Por todo eso, una dieta saludable es diferente para cada persona.

Todas las asociaciones médicas están de acuerdo en que los alimentos más saludables son:

• Granos integrales
• Frutas
• Verduras
• Lácteos bajos en grasa
• Pescado graso
• Frutos secos

Los alimentos menos saludables y que se deben evitar o disminuir son:

• Azúcares simples.
• Sal.
• Grasas saturadas.
• Grasas trans.
• Colesterol (carne grasa).
• Alcohol.
• Los alimentos ultraprocesados (bebidas con azúcar añadido, snacks con sal y grasa añadida, productos de galletería y pastelería industrial, helados industriales, etc.) son más difíciles de asimilar por el cuerpo en comparación con los productos naturales y pueden provocar enfermedades.

¿Cuáles son las dietas consideradas como más saludables?

Las dietas más utilizadas por su comprobada efectividad tanto para bajar de peso y mantenerlo como para prevenir enfermedades son:

Dieta mediterránea:

Usa el aceite de oliva como grasa principal y se basa en el consumo de frutas y verduras frescas, frutos secos, cereales, pan y pocos alimentos de origen animal exceptuando el pescado azul. No se consumen dulces ni alimentos ultraprocesados.

Pros:

• Mantiene bajos los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de infartos cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
• Contiene muchas vitaminas que previenen muchas enfermedades.
• Sabe bien y es fácil de adaptar para la mayoría de personas.

Contras:

• Muchos creen que tiene mucho gluten (proteína del trigo) que no es tolerado por muchas personas.
• Como se come poca carne, podría haber deficiencia de hierro y como no se toman lácteos, deficiencia de calcio.
• Incluye tomar un poco de vino y el alcohol no se recomienda en general.

Dieta DASH:

Proviene del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension que significa “enfoques alimentarios para detener la hipertensión”.

Consiste en comer muchas frutas y verduras, lácteos (leche y queso) sin grasa o bajos en grasa, granos enteros, legumbres, huevos, carnes en especial de aves y pescados, nueces y semillas, aceite de oliva o de canola, aguacate.

Además, disminuye la sal común restringiéndola al equivalente de una cucharada al día y anima a cocinar con especias y otros saborizantes. Tampoco se consumen dulces ni alimentos ultraprocesados.

Pros:

• Baja la tensión arterial y mantiene bajos los niveles de colesterol ‘malo’ por lo cual disminuye el riesgo de infartos cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
• Sirve para bajar de peso combinada con ejercicio.
• Proporciona calcio, magnesio y fibra adecuados.

Contras:

• Puede tener mucho potasio, por lo que se deben hacer chequeos médicos para ver el nivel de potasio en sangre.

Dieta hipocalórica:

Es una dieta en la cual se calculan las calorías que cada persona necesita en un día y se disminuye este aporte calórico (se disminuyen las grasas, azúcares y harinas) combinándolo con un programa de ejercicio físico.

La dieta se calcula considerando todos los nutrientes que se necesitan a diario y los alimentos que la persona disfruta.

Se utiliza para tratar el sobrepeso y la obesidad y, como es individual, debe ser pautada por un especialista en nutrición.

Si no se convierte en un estilo de vida y se vuelven a los viejos hábitos, el peso vuelve a subir rápidamente.